如何吃蛋白質? 如何計算? 詳細的策略

蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著第一，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛發、長指甲、做出抗體、酶、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。

也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭發稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢複慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。有些人會用熬雞精來補充營養。

那么我們應該吃多少呢?

每個人都是需要的蛋白進行質量，會因為自己體重、年紀、和活動度而有所了解不同。

大多數推薦的蛋白質攝入量是基於體重。每天對蛋白質的最低需求量約為每公斤體重每天0.8克蛋白質。一個50公斤的人每天至少吃50 x 0.8克的蛋白質。一個體重60公斤的人每天至少吃60 x 0.8克的蛋白質。體重70公斤的人至少吃56克; 體重80公斤的人至少吃64克。

但是，每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的方式，指的是運動量不夠的人，而不是只吃這樣的量。要想維持身體的各種代謝功能，保持肌肉生長，保持體力，每天每公斤體重至少要攝入1g的蛋白質。如果活動量大，甚至要吃蛋白質，每天每公斤1.2到1.6克，不至於不足。

“我60歲了，應該少吃點!”很多老年人都會有這個概念。然而，在老年人中，肌肉對低水平的蛋白質和氨基酸的反應較差，需要更多的蛋白質來維持它們的運轉。換句話說，如果你想更好地衰老，避免肌肉減少症，你不僅需要增加抵抗力鍛煉，還需要增加飲食中的蛋白質含量，從長遠來看，保持肌肉健康。這是目前我們通常不知道的一個概念!每公斤體重每天攝取1.2 ~ 1.6克蛋白質，適合中老年人，不僅可以降低肌肉減少症的風險，而且還能帶來食欲和體重控制的好處。

還有一群人需要多吃蛋白質，那就是孕婦，她們要承擔胎兒和嬰兒的營養。無論是懷孕還是哺乳，都要記得多吃蛋白質，讓組織獲得足夠的蛋白質輔助。牛奶蛋白質是最常見的高蛋白

然而對於我們國家一般都不太清楚學生自己進行到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質數據來源，了解企業究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢?

100克雞胸肉或火雞肉含有22克蛋白質。

100克雞腿肉含蛋白質19克。一個220克的雞腿，大約是40克蛋白質。

100克酸奶含有3克蛋白質。

100克豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

100克鮮奶含蛋白質3.2克，一罐鮮奶310毫升，約含蛋白質10克。

100克雞蛋含有10克蛋白質，一個雞蛋約60克，總蛋白質6克。

100克毛豆含蛋白質12克。

100克的綜合各種堅果含蛋白質16克。

100克豌豆含有4克蛋白質。

假設一個50公斤的女性，每天目標體重是每公斤1.2g，一共是60g蛋白質。那么能做些什么呢?(只列出含蛋白質的膳食的內容，不只是三餐的內容。為了避免混淆，不寫澱粉或者果蔬。)

早餐吃25克堅果和400毫升無糖豆奶，總蛋白質含量為413 = 17克。

午餐吃一塊雞胸肉，獲得30克蛋白質。

晚餐吃半塊豆腐蛋白質和一個雞蛋，可以得到7,6 = 13克蛋白質。

當晚在健身房運動一小時，運動後再加一罐盒裝鮮奶和10克蛋白質也是合理的。

不過，有幾點需要注意:

我們這裏沒有寫蛋白質和紅肉。畢竟建議從雞、魚、蛋、大豆中攝取價格高的蛋白質!吃紅肉會導致其他健康問題。請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝入，尤其不要吃紅肉加工食品，如肉幹、肉松等，會給身體帶來更多的健康負擔和疑慮。

不要自己一天只在其發展中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取以及蛋白質，讓蛋白質的消化系統吸收企業更好。

多吃一點蛋白質並不意味著多吃肉多吃豆制品，牛奶、酸奶都有很好的蛋白質。

想想你吃的蛋白質，是不是伴隨著過多的熱量和脂肪?請記住，我們在增加蛋白質攝入的同時，還是要減少飽和脂肪和精制澱粉的量，不要讓總熱量一直攀升。

蛋白質可以占成年人每日總熱量的10% 到35% 。一般來說，蛋白質的少量增加可以增加飽腹感，但總的來說，它可能會導致少吃。

在你想增加蛋白質的攝入量之前，請先確定你的腎功能正常，或者向醫生咨詢你合適的蛋白質攝入量(如果你的腎功能不好，每天每公斤體重攝入0.6-0.8g的蛋白質)。